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Le sommeil est essentiel à notre fonctionnement quotidien en tant qu’êtres humains. Il a partie liée avec un autre aspect essentiel de la vie quotidienne : l’alimentation. ce que vous mangez ou buvez et les heures de vos repas peuvent effectivement affecter la quantité et la qualité de votre sommeil. Le manque de sommeil peut avoir un impact sur l’appétit et sur les envies irrépressibles et pulsions alimentaires pendant la journée, ce qui peut conduire à un gain de poids.
Si une personne manque de sommeil, il se produit une cascade d’événements dans l’organisme qui va entraîner un déséquilibre hormonal. La leptine est une hormone qui transmet au cerveau une sensation de satiété (c’est-à-dire que la sensation de faim disparaît). La ghréline est une autre hormone qui signale la faim. Lorsqu’une personne ne dort pas suffisamment, son taux de leptine est plus faible, tandis que son taux de ghréline est plus élevé, ce qui laisse à la personne une sensation de faim plus marquée, ainsi qu’un défaut de satiété tout au long de la journée. Dans le cadre de certaines études, les personnes manquant de sommeil ont signalé des envies de sucreries et d’aliments riches en graisses. Les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à celui des personnes qui ont le sommeil voulu.
Ceci pourra vous être utile
Exercice régulier
L’activité physique favorise le sommeil et améliore sa qualité.
Tryptophane
Cet acide aminé est présent dans les aliments riches en protéines et provoque de la somnolence. Les hydrates de carbone contribuant à faciliter la transmission du tryptophane au cerveau, l’encas idéal à l’heure du coucher contient à la fois hydrates de carbone et protéines. Par exemple :
- Fromages et crackers
- Céréales et lait
- Tartine de beurre de cacahuètes
- Granola et yaourt
- 1/2 sandwich à la dinde
Lait chaud
La présence de liquides chauds dans l’estomac peut favoriser la relaxation et faciliter l’endormissement. Le lait chaud est particulièrement favorable au sommeil : il contient des hydrates de carbone et du tryptophane. Le lait chaud peut également avoir un effet psychologique positif : si vous aviez l’habitude de boire du lait au coucher quand vous étiez petit(e), ce souvenir pourra favoriser votre endormissement.
Sommeil et repas réguliers
Des horaires réguliers pendant la semaine et le week-end vont aider l’organisme à s’installer dans une routine favorisant un sommeil de qualité.
Mélatonine
La mélatonine est une hormone naturellement présente dans l’organisme qui régule le mécanisme de l’endormissement. Elle est également présente dans certains aliments, notamment :
- les cerises aigres ;
- les graines de tournesol ;
- les graines de lin ;
les tisanes.
Il existe un certain nombre de remèdes à base de plantes qui sont susceptibles de favoriser le sommeil, soit en tisane, soit en supplément nutritionnel. Par exemple :
- camomille ;
- passiflore ;
- millepertuis commun.
Nocif pour le sommeil :
Caféine
L’effet de la caféine est ressenti dans un délai de 15 minutes suivant l’ingestion. Son action est celle d’un stimulant léger, dynamisant et qui réveille. Il est essentiel d’éviter de consommer des aliments et boissons contenant de la caféine pendant six à huit heures avant le coucher. Sources de caféine à ne pas oublier :
- café ;
- thé non-déthéiné ;
- boissons non-alcoolisées ;
- boissons énergétiques ;
- chocolat ;
alcool.
Si l’alcool peut provoquer de la somnolence et vous aider à vous endormir, il a également pour effet de déshydrater, ce qui peut perturber le sommeil plus tard dans la nuit et nuire à sa qualité.
Repas importants
Un repas important peu de temps avant l’heure du coucher peut empêcher l’endormissement, l’organisme produisant des efforts supplémentaires pour digérer.
Reflux gastro-œsophagien pathologique (GERD)
Le reflux gastro-œsophagien pathologique (ou GERD) peut provoquer des brûlures d’estomac, de la toux, ainsi qu’une suffocation ou sensation d’étouffement qui peut conduire à de l’insomnie et nuire à la qualité du sommeil. Si vous souffrez fréquemment de reflux gastro-œsophagien, essayez de repérer les aliments qui provoquent ces symptômes et veillez à les éviter à l’approche du coucher.
Surcharge pondérale ou obésité
Une surcharge pondérale, notamment au niveau du cou et de l’estomac, peut compromettre la respiration, d’où une apnée du sommeil et un sommeil de mauvaise qualité. L’apnée du sommeil est associée à une fatigue chronique, ainsi qu’à un risque accru d’hypertension, de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Pour optimiser la qualité de votre sommeil, faites très attention à ce que vous mangez, à quelle heure et en quelle quantité. Vous bénéficierez ainsi de davantage d’énergie tout au long de la journée !