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La vérité universelle sur le stretching : il devrait s’agir d’une pratique universelle, et pourtant peu d’entre nous intègrent les étirements à leur exercice habituel. Selon les spécialistes du fitness, il s’agit de cette partie de l’exercice physique que la plupart des gens ont tendance à oublier ou à ignorer. Et pourtant les étirements peuvent faire la différence dans la manière dont les muscles réagissent à l’exercice. Les étirements réchauffent les muscles et une fois chauds ceux-ci sont plus souples.
Voici un certain nombre d’énoncés, vrais (ou faux), sur le stretching.
Croyances ordinaires sur le stretching
1. Le meilleur moment pour s’étirer est après l’exercice, lorsque les muscles sont chauds.
Vrai et faux : Il est plus sûr de pratiquer les étirements sur des muscles échauffés : une fois chauds, les muscles sont en effet plus détendus et permettent une plus grande amplitude de mouvement. Mais il suffit de marcher à un rythme rapide, ou de faire un peu de jogging pendant cinq minutes, jusqu’à transpirer légèrement, afin d’être bien échauffé pour effectuer des étirements. Dans l’idéal, il est conseillé de pratiquer des étirements au bout de quelques minutes d’exercice et à l’issue de la séance.
2. Il n’y a qu’une seule manière correcte de pratiquer des étirements.
Faux : Il y a en fait au moins une demi-douzaine de manières de s’étirer. Parmi les modèles les plus courants :
Le stretching statique
Étirez un muscle spécifique jusqu’à ressentir une tension, puis maintenez cette position pendant 15 à 60 secondes. On considère qu’il s’agit là de la manière la plus sûre de s’étirer, parce que si ce geste est pratiqué en douceur, il permet aux muscles et aux tissus conjonctifs de réinitialiser le réflexe de l’étirement.
Le stretching isolé actif
Étirez un muscle spécifique jusqu’à ressentir une tension, pour maintenir ensuite cette position pendant une à deux secondes. Vous aurez fréquemment besoin d’une corde ou de vos mains pour étirer un muscle au maximum. Comme vous ne forcez pas le muscle à rester contracté, le muscle sollicité reste en fait détendu. Les critiques soulignent le risque d’étirement excessif, en particulier en cas d’utilisation d’une corde.
Étirement de facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP)
Contractez un muscle, relâchez-le, puis étirez-vous, généralement avec l’aide d’un partenaire qui va forcer cet étirement. Si la FNP peut s’avérer très efficace, elle peut également être très dangereuse si elle n’est pas pratiquée correctement. Il convient de ne pratiquer la facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP) que sous la surveillance d’un physiothérapeute ou d’un coach/entraîneur.
Stretching (ou étirement) dynamique (ou balistique)
Adoptez lentement une position d’étirement, puis effectuez des rebonds une fois que vous y êtes. C’est ce que beaucoup de personnes ont appris en cours de gym, mais aujourd’hui la plupart des spécialistes estiment que cette méthode est dangereuse parce qu’elle inflige une pression excessive sur les muscles et tissus conjonctifs.
3. Les étirements sont nécessairement pénibles.
Faux : Les étirements sont douloureux ? Vous en faites trop ! Au lieu de cela, effectuez votre étirement, arrêtez-vous et maintenez la position lorsque vous ressentez de la tension. Respirez à fond tout en maintenant votre étirement pendant 15 à 30 secondes. Détendez-vous, renouvelez votre étirement, en essayant d’aller un peu plus loin lors du deuxième étirement.
4. Il est conseillé de maintenir un étirement pendant au moins 15 secondes.
Vrai : Des dizaines d’études se sont penchées sur le fait de savoir si la durée optimale d’un étirement était de deux secondes ou de deux minutes (ou n’importe quelle durée intermédiaire). La plupart des spécialistes conviennent désormais qu’un intervalle de 15 à 30 secondes est suffisant.
Étirements pour débutants
Étirement au-dessus de la tête (pour les épaules, le cou et le dos)
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, genoux et hanches détendues. Entrelacez vos doigts et étendez vos bras au-dessus de la tête, paumes tournées vers le haut. Inspirez profondément et doucement, en prolongeant votre étirement à chaque expiration. Détendez-vous et renouvelez l’opération encore une fois.
Étirement du torse (pour le bas du dos)
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, genoux pliés. En plaçant vos mains au bas du dos, tournez votre bassin vers l’avant, tout en pointant vos coccyx légèrement en arrière ; éprouvez l’étirement au bas du dos. Placez vos épaules en arrière. Maintenez la position pendant vingt inspirations profondes. Renouvelez cette démarche une fois encore.
Étirement du chat (pour le tronc)
Mettez-vous à quatre pattes sur les mains et les genoux, en plaçant les mains directement en dessous des épaules, le dos plat et les orteils pointés vers l’arrière. Contractez vos abdominaux, voûtez votre dos, puis penchez la tête vers le bas pour regarder votre ventre. Maintenez cette position pendant dix secondes, en respirant profondément. Abaissez maintenant votre dos pour le faire se balancer, tout en relevant la tête. Maintenez cette position pendant dix secondes, puis revenez à la position initiale. Renouvelez l’opération à quatre reprises.